Sport, Forum, Zobacz

Wróć   Sport, Forum, Zobacz > Sporty indywidualne > Kulturystyka i Fitness > Odchudzanie
Tags: ,

Odpowiedz
 
LinkBack Narzędzia wątku Wygląd
REKLAMA

stare 23-03-2008   #1
Wyjadacz
 
Avatar Mielony
 
Zarejestrowany: Mar 2008
Skąd: Marklowice
Postów: 151


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Mielony is an unknown quantity at this point
Wyślij wiadomośc poprzez ICQ do Mielony Wyślij wiadomość poprzez Skype™ do Mielony
Arrow Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków, rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.

3) Liczniki kalorii spalonych - dodatkowy element, który może być pomocny w określeniu ile kalorii w diecie jest nam potrzebne.

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego najbardziej rozsądne wydaje się sprawdzenie otrzymanego wyniku w praktyce. Jeśli przez kilka tygodni nasza waga nie zmienia się znacząco przy danej kaloryczności to znaczy, że obliczenia były poprawne. Możemy spokojnie ustalić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną w zależności od potrzeb. Jeśli natomiast waga zmniejszyła/zwiększyła się podczas tej wstępnej fazy powinniśmy uwzględnić to podczas ustalania deficytu/nadwyżki.



Pomiar tkanki tłuszczowej:
Kaloryczność diety nie jest ustalane na stałe, gdy chudniemy/tyjemy jednocześnie zmienia się nasze zapotrzebowanie, z czasem nasz organizm adaptuje się do danej kaloryczności i by możliwa była kolejna progresja należy zrobić korektę kalorii. W podjęciu decyzji i zrobieniu korekt może nam pomóc przemyślana kontrola efektów związana z pomiarem wagi, obwodów, % bf co 2-3 tygodnie. Najbardziej wartościowym wskaźnikiem wydaje się pomiar tkanki tłuszczowej, przy jego określeniu są również największe problemy. Prawdopodobnie te sposoby wyliczania będą pomocne i jeśli nawet nie dadzą nam bardzo dokładnego wyniku to pozwolą na kontrolę zmian.

1) Pomiar fałdomierzem:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



2) Pomiar na podstawie obwodów dla osób nie posiadających profesjonalnego sprzętu:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie




Skład produktów żywnościowych:
1) Dziennik posiłków - praktycznie nic więcej nie jest Ci potrzebne:

[darkthorn.republika.pl/dp.htm]

2) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają standardowe produkty:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



3) Bardziej dokładne tabele zawierające również informacje o mniej standardowych produktach:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



4) Wagi produktów - jeśli masz problem z określeniem wagi danego produktu poza poniższym postem możesz skorzystać z tabel z punktu trzeciego, na pewno będą pomocne:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



Pozdrawiamy
Moderatorzy, doradcy i stali bywalcy działu Odżywianie.

Poradnik by ellis
Mielony jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 23-04-2010   #2
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Bardzo ciekawy artykuł,można dowiedziec się sporo ciekawych rzeczy na temat kalorii i ich spożywania. Polecam przeczytac przed rozpoczęciem każdej diety.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 25-04-2011   #3
Początkujący
 
Zarejestrowany: Apr 2011
Postów: 1


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
iki614 is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Czy autor tego postu mógłby go zaktualizować? Chodzi mi o linki które nie działają...
iki614 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 06-05-2011   #4
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 232


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Alexis is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Dosyć ciekawy artykulik:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie

Alexis jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 01-06-2011   #5
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Tez dobre,dzięki takim artykułom możemy dowiedzieć się które produkty są niezdrowe dla naszego organizmu i dlaczego tak jest. Dzięki za wstawke,napewno przyda się to wielu forumowiczom.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 19-03-2012   #6
Zaklimatyzowany
 
Zarejestrowany: Mar 2012
Postów: 51


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
malina19 is an unknown quantity at this point
Domyślnie

u mnie te linki nie chcą działać.. moze jakaś aktualizacja.. ?? hym,.?
malina19 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-07-2012   #7
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

W takim razie prosimy autora o aktualizację artykułów lub inny odnośnik. Mi też teraz nie chcą działać.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Włączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +2. Teraz jest 10:11.


Powered by vBulletin® Version 3.7.4
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.2.0