Sport, Forum, Zobacz

Wróć   Sport, Forum, Zobacz > Sporty indywidualne > Kulturystyka i Fitness > Odchudzanie
Tags: ,

Odpowiedz
 
LinkBack Narzędzia wątku Wygląd
REKLAMA

stare 23-03-2008   #1
Wyjadacz
 
Avatar Mielony
 
Zarejestrowany: Mar 2008
Skąd: Marklowice
Postów: 151


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Mielony is an unknown quantity at this point
Wyślij wiadomośc poprzez ICQ do Mielony Wyślij wiadomość poprzez Skype™ do Mielony
Arrow Zapotrzebowanie kaloryczne, skł. prod. żywnościowych, % bf

Zapotrzebowanie kaloryczne:
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala nam na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najważniejszy, jeśli chodzi o regulację związaną z utrzymaniem/utratą/wzrostem wagi. Ilość/kompozycja posiłków, rozkład makroskładników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej ważne niż kalorii. Z tego powodu najpierw należy zadać sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadać, a dopiero potem jakie kalorie są mi potrzebne.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR - według Mifflin-St. Jeora.

3) Liczniki kalorii spalonych - dodatkowy element, który może być pomocny w określeniu ile kalorii w diecie jest nam potrzebne.

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego najbardziej rozsądne wydaje się sprawdzenie otrzymanego wyniku w praktyce. Jeśli przez kilka tygodni nasza waga nie zmienia się znacząco przy danej kaloryczności to znaczy, że obliczenia były poprawne. Możemy spokojnie ustalić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną w zależności od potrzeb. Jeśli natomiast waga zmniejszyła/zwiększyła się podczas tej wstępnej fazy powinniśmy uwzględnić to podczas ustalania deficytu/nadwyżki.



Pomiar tkanki tłuszczowej:
Kaloryczność diety nie jest ustalane na stałe, gdy chudniemy/tyjemy jednocześnie zmienia się nasze zapotrzebowanie, z czasem nasz organizm adaptuje się do danej kaloryczności i by możliwa była kolejna progresja należy zrobić korektę kalorii. W podjęciu decyzji i zrobieniu korekt może nam pomóc przemyślana kontrola efektów związana z pomiarem wagi, obwodów, % bf co 2-3 tygodnie. Najbardziej wartościowym wskaźnikiem wydaje się pomiar tkanki tłuszczowej, przy jego określeniu są również największe problemy. Prawdopodobnie te sposoby wyliczania będą pomocne i jeśli nawet nie dadzą nam bardzo dokładnego wyniku to pozwolą na kontrolę zmian.

1) Pomiar fałdomierzem:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



2) Pomiar na podstawie obwodów dla osób nie posiadających profesjonalnego sprzętu:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie




Skład produktów żywnościowych:
1) Dziennik posiłków - praktycznie nic więcej nie jest Ci potrzebne:

[darkthorn.republika.pl/dp.htm]

2) Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedz ile podstawowy składników odżywczych zawierają standardowe produkty:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



3) Bardziej dokładne tabele zawierające również informacje o mniej standardowych produktach:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



4) Wagi produktów - jeśli masz problem z określeniem wagi danego produktu poza poniższym postem możesz skorzystać z tabel z punktu trzeciego, na pewno będą pomocne:

[
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



Pozdrawiamy
Moderatorzy, doradcy i stali bywalcy działu Odżywianie.

Poradnik by ellis
Mielony jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 23-04-2010   #2
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Bardzo ciekawy artykuł,można dowiedziec się sporo ciekawych rzeczy na temat kalorii i ich spożywania. Polecam przeczytac przed rozpoczęciem każdej diety.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 25-04-2011   #3
Początkujący
 
Zarejestrowany: Apr 2011
Postów: 1


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
iki614 is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Czy autor tego postu mógłby go zaktualizować? Chodzi mi o linki które nie działają...
iki614 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 06-05-2011   #4
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Jan 2011
Postów: 232


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Alexis is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Dosyć ciekawy artykulik:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie

Alexis jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 01-06-2011   #5
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

Tez dobre,dzięki takim artykułom możemy dowiedzieć się które produkty są niezdrowe dla naszego organizmu i dlaczego tak jest. Dzięki za wstawke,napewno przyda się to wielu forumowiczom.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 19-03-2012   #6
Zaklimatyzowany
 
Zarejestrowany: Mar 2012
Postów: 51


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
malina19 is an unknown quantity at this point
Domyślnie

u mnie te linki nie chcą działać.. moze jakaś aktualizacja.. ?? hym,.?
malina19 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-07-2012   #7
Wyjadacz
 
Zarejestrowany: Mar 2010
Postów: 233


Piwka Panel Piwny:
Reputacja: 1
Fitness4you is an unknown quantity at this point
Domyślnie

W takim razie prosimy autora o aktualizację artykułów lub inny odnośnik. Mi też teraz nie chcą działać.
Fitness4you jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Włączony
Skocz do Forum

Ranking stron internetowych, dobre, fajne, najlepsze strony www, darmowe statystykiFajne forum dyskusyjne - ranking forum. Najlepsze fora.
TOPLISTA. Najlepsza toplista. Ranking.

Czasy w strefie GMT +2. Teraz jest 15:18.


Powered by vBulletin® Version 3.7.4
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.2.0